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Hablar de alimentación y nutrición en el deporte implica adaptar los principios básicos de la alimentación y nutrición humana a las necesidades energéticas y de nutrientes que conlleva la práctica deportiva.
El fútbol es un ejemplo de ello, pero como acabamos de comentar, nadie empieza una casa por el tejado ¿no?
Así que la base de la alimentación debe ser llevar una dieta alta en densidad nutricional. Esto implica que grupos de alimentos como las verduras, hortalizas, legumbres, frutas, granos integrales, semillas, pescados, carnes blancas, huevos, etc. deben estar presentes. Dichos alimentos son materias primas, es decir, alimentos que se presentan tan cual en la naturaleza. Evitar el consumo de alimentos procesados, ultraprocesados y bebidas alcohólicas debe ser otra de los dogmas que tenemos que seguir.
De esta manera, si estableciéramos una pirámide, esta parte correspondería a la base. En la imagen siguiente, diseñada por Asker Jeukendrup, viene muy claro aquello que acabamos de mencionar:
Hasta aquí, todo correcto, pero ahora que tenemos los cimientos, ¿cuál es el siguiente paso?
Aquí viene la clave: Satisfacer las demandas energéticas producidas por los continuos entrenamientos y competiciones y de esta manera tener un buen rendimiento. Es decir, aumentar el aporte calórico de la dieta (1)
El gasto medio de energía para un partido se calculó alrededor de 1106 kcals y siendo el gasto total diario entre 3439 y 3822 kcals para días de entrenamiento. (2, 3 y 4)
Estas necesidades energéticas están por encima de la población general.
¿De dónde obtenemos estas kcals?
Por lo general, el fútbol es un deporte intermitente con una alta exigencia física. Tiene continuos cambios de dirección, giros, saltos, etc. a una muy alta intensidad.
Por lo tanto, una alta cantidad de la energía necesaria tiene que venir de los hidratos de carbono, que es el combustible principal para este tipo de ejercicio.
El objetivo de aprovisionar suficiente cantidad de hidratos es para:
- Disponer de suficiente combustible para realizar en las mejores condiciones los entrenamientos y competiciones
- Optimizar la recuperación de los depósitos de los mismos para llevar a cabo las adaptaciones buscadas en los entrenamientos
Esta ingesta de hidratos de carbono dependerá de diferentes factores:
- Intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento.
- Nivel de competición.
- Posición en el campo del jugador
- Composición corporal
- Género
Es importante seleccionar alimentos que además de carbohidratos tengan alta densidad nutricional, es decir, vitaminas, minerales, etc. Estos grupos de alimentos son:
- Granos integrales
- Legumbres
- Frutas
- Verduras y hortalizas
- Tubérculos
Complementar las necesidades de hidratos de carbono con bebidas isotónicas, geles, barritas de cereales, sándwiches, zumos, batidos, etc. pueden permitir satisfacer las demandas energéticas en ciertos momentos de la temporada
Es clave que los jugadores de fútbol sepan qué alimentos elegir, la cantidad y el momento de la ingesta los mismo para satisfacer sus necesidades de hidratos de carbono.
La hidratación, es otro punto fundamental a tratar.
Evitar la deshidratación (pérdida de un 2% del peso corporal) es imprescindible para un correcto desarrollo de entrenamientos y competiciones.
Desarrollar estrategias individuales que permitan evitar la deshidratación y aprovisionar de hidratos de carbono es clave para optimizar el rendimiento.
En este caso, las bebidas deportivas, que aportan estos dos nutrientes (además de electrolitos) son uno de los formatos nutricionales más escogidos.
Bien, no nos olvidemos que los diferentes entrenamientos y competiciones producen una alta carga de estrés oxidativo al cuerpo.
La mejor manera de combatirlo es llevando una dieta alta en antioxidantes naturales.
Una dieta saludable, proveniente de los grupos de alimentos anteriormente mencionados
(verduras, hortalizas, frutas, legumbres, etc.), nos asegura una ingesta suficiente de vitaminas y minerales, actuando muchos de ellos como antioxidantes naturales.
En los próximos post- profundizaremos en cada apartado mencionado, así como otros puntos que también se consideran importantes.
BIBLIOGRAFÍA:
(1) Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):665–74.
(2) Osgnach C, Poser S, Bernardini R, Rinaldo R, Di Prampero PE. Energy cost and metabolic power in elite soccer: a new match analysis approach. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):170–8.
(3) Rico-Sanz J, Frontera WR, Mole PA, Rivera MA, Rivera-Brown A, Meredith CN. Dietary and performance assessment of elite soccer players during a period of intense training. Int J Sport Nutr. 1998 Sep;8(3):230–40.
(4) Ebine N, Rafamantanantsoa HH, Nayuki Y, Yamanaka K, Tashima K, Ono T, et al. Measurement of total energy expenditure by the doubly labelled wáter method in professional soccer players. J Sports Sci. 2002;20(5):391–7.
AUTOR:
Fernando García Oliveri
Dietista-Nutricionista deportivo del Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por Facultad de Medicina de la
Universidad de Valladolid. Año 2007-2010.
-Prácticas desarrolladas en el Hospital Universitario Rio Hortega de
Valladolid.
Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva por la Escuela de Estudios
Universitarios Real Madrid de la Universidad Europea de Madrid. Año 2010-2011.
-Prácticas desarrolladas en el 1er Equipo del Real Valladolid Club de Fútbol
S.A.D. durante la pretemporada de 2011 (200 horas)
-Proyecto Fin de Máster “Comparación de la ingesta de nutrientes en un
grupo de jugadores de fútbol de élite durante el inicio y final de
pretemporada.” (nota 8/10)
Curso de Complementos de Formación para la obtención del Grado en
Nutrición Humana y Dietética por Facultad de Medicina de la Universidad de
Valladolid. Año 2011-2012.
Durante los últimos años he compaginado estudios con una consulta privada como
Dietista-Nutricionista Deportivo, tanto con deportista de élite, profesionales y
amateur en deportes de resistencia (especialmente duatlón, triatlón, maratón,
trails de montaña, BTT, ciclismo de carretera), crossfit y fitness como con
población general, con resultados satisfactorios.
Durante las prácticas en el 1er equipo del Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D.,
participé como Dietista-Nutricionista actuando sobre la alimentación de los
jugadores, teniendo en cuenta sus necesidades fisiológicas, deportivas,
preferencias personales, socioeconómicas, religiosas y culturales.
De igual forma participé en la planificación de menús y valoración del equilibrio
nutricional de la oferta alimentaria.
Desde septiembre de 2013 trabajo como Dietista-Nutricionista deportivo del Real
Valladolid Club de Fútbol S.A.D en donde llevo a cabo asesoramiento dietéticonutricional,
preparación de menús, estrategias de suplementación, dietas
personalizadas y un seguimiento de la composición corporal de los jugadores
mediante un análisis del mismo a través de un estudio cineantropométrico. (3 años
en Primera División de la Liga Profesional de Fútbol Española y 3 años en Segunda
División de la Liga Profesional de Fútbol Española)
