GUÍA DE SUPLEMENTACIÓN NUTRICIONAL PARA CARRERAS DE 10K

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Una adecuada estrategia nutricional y de suplementación puede ser determinante para el rendimiento de cualquier disciplina deportiva. Sin embargo, las estrategias varían según la disciplina y duración de cada evento competitivo.

De esta forma, ¿Cómo deberíamos suplementarnos para una carrera de 10K?

Antes de elegir los suplementos, es necesario tener en cuenta la duración esperada de estos 10K. De forma general se podría estimar que los corredores avanzados podrían tardar entre 30-45minutos, y aquellos intermedios entre 45-60min. Dada esta duración, la suplementación recomendada se va a basar en cafeína, nitratos, carbohidratos y una adecuada pauta de hidratación.

En primer lugar, respecto a la suplementación con cafeína, se recomienda suplementar unos 45 – 60 min antes del ejercicio en una dosis de 3 – 6 mg/kg peso corporal (p.ej. 60kg = 180 – 360 mg; 80kg = 240 – 480 mg)(1). Esto equivaldría a 2 – 3 cápsulas de 100mg de cafeína (Caffeine PRO Caps) o 2 – 3 cafés espresso dobles aproximadamente.

En segundo lugar, la suplementación con nitratos podría ser de gran ayuda ya que podría retrasar la fatiga, mejorar la capacidad aeróbica e incrementar el rendimiento(2). Lo ideal sería suplementarse con una cantidad de 300 – 550 mg de nitratos unas 2 – 3 horas antes de la carrera. Los nitratos podrían ser suplementados con zumo de remolacha (aproximadamente 500 – 750 ml, aunque puede variar el contenido en nitratos), con extractos concentrados y estandarizados en nitratos (hojas de amaranto, extractos de remolacha, etc.) que podemos encontrar en forma de suplemento.

Alternativamente a los nitratos, se podrían utilizar otros precursores del óxido nítrico como la citrulina/citrulina malato. En dosis de 6 – 8 g de suplemento 1 – 2 h antes del ejercicio. Según esto, podríamos usar un suplemento que contenga estos dos activos en esas dosis e ingerirlo aprox. 2 h antes de la carrera.

En tercer lugar, la ingesta y suplementación de cantidades adecuadas de carbohidratos va a ser fundamental para el rendimiento deportivo. Lo ideal es realizar una ingesta pre-competición rica en carbohidratos, en la cual se puede incluir alguna fuente de fácil digestión como bebidas ricas en carbohidratos o barrita.  Por otra parte, 1 h aproximadamente antes de la carrera se puede ingerir 1 barrita de carbohidratos (Energy GUM Bar), 1 gel (Energy Gel) o bien 400 – 500ml de bebida rica en carbohidratos (IsoDrink & Energy o HyperDrink 45).

¿Y durante la prueba? Pues debido a su duración menor a 1h, las ingestas de alimentos sólidos ricos en carbohidratos no son necesarias ni recomendadas. Pero sí que podría ser de utilidad realizar enjuagues bucales con líquidos ricos en carbohidratos (glucosa, maltodextrina, etc.) (IsoDrink & Energy, por ejemplo) de forma frecuente durante la prueba. Esta estrategia consistiría en enjuagarse la boca durante 5 – 10 segundos y después escupir el líquido rico en carbohidratos(3). Esta estrategia ha demostrado un potencial efecto positivo (+2 – 12%) en el rendimiento sin la necesidad de ingerir el líquido, evitando por tanto los posibles problemas gastrointestinales.

Por último, evitar la deshidratación a toda costa va a ser fundamental, como ya hemos visto en otros artículos (https://crownsportnutrition.com/guia-de-hidratacion-para-potencia-el-rendiemiento/). Por ello, lo ideal será ingerir aproximadamente 500 ml de agua + 250 – 500 mg de sodio antes de la carrera (PRO Salt Caps), y durante la carrera tratar de ingerir al menos 400 – 800 ml más de agua en función de la climatología.

En definitiva, la combinación de estas 4 estrategias (cafeína, nitratos/citrulina, carbohidratos y líquidos) en conjunto con un adecuado plan nutricional pueden ser clave para el rendimiento deportivo en los 10K.

Resumen del plan de suplementación para los 10K:

Autor: 

Lucas Jurado Fasoli
Dr. en Biomedicina
Dietista-nutricionista e investigador postdoctoral en la Universidad de Granada

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Referencias:

1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Vol. 18, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd; 2021.
2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):104–25.
3. Rollo I, Gonzalez JT, Fuchs CJ, van Loon LJC, Williams C. Primary, Secondary, and Tertiary Effects of Carbohydrate Ingestion During Exercise. Sports Medicine [Internet]. 2020;50(11):1863–71. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01343-3