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Una adecuada estrategia nutricional es determinante para el rendimiento físico, especialmente antes de los eventos competitivos como una maratón. Nos ayudará a mantener óptimos niveles de energía durante toda la carrera, disminuir el riesgo de lesiones y eventos adversos durante la misma, disminuir la probabilidad de abandono y por supuesto mejorar la recuperación tras la competición.  Además de esto, tal y como hemos mencionado en artículos previos, uno de los beneficios de llevar a cabo una correcta estrategia nutricional antes de la competición podría ser la disminución de problemas gastrointestinales (los cuáles son relativamente frecuentes en eventos de maratón).

¿Qué puedo realizar la semana previa a la maratón?

En primer lugar, tratar de elegir comidas con alimentos habituales, evitando introducir alimentos nuevos y aquellos que puedan producir malestar gastrointestinal. También será interesante moderar el consumo de fibra e ir eligiendo alimentos ricos en carbohidratos. Por último, no olvidar incrementar la ingesta de líquidos y mantener un consumo moderado de sal para evitar posible deshidratación e hiponatremia (baja concentración de sodio en la sangre) durante el ejercicio.

¿Qué consideraciones debo tener en cuenta 24h antes de la maratón?

Elegir alimentos bajos en grasa y fibra, moderados en proteínas y de fácil digestión. Utilizar alimentos habituales y mantener una adecuada ingesta de líquidos y sal. Y lo más importante, incrementar la ingesta de carbohidratos, lo que tradicionalmente se conocería como cargas de carbohidratos.

Para estos días de ingestas altos en carbohidratos es importante tener en cuenta que es recomendable elegir carbohidratos refinados bajos en fibra (evitando por ejemplo legumbres). Además, también se deben evitar consumir verduras crudas por su impacto a nivel gastrointestinal. Por último, un aspecto relativamente olvidado es la inclusión de alimentos pocos habituales ricos en carbohidratos como pueden ser la miel o la mermelada, y la inclusión de tomas de fácil digestión en forma líquida o semilíquida que faciliten la ingesta (por ejemplo agua y geles o isotónica Isodrink Energy).

En la siguiente tabla 1 se ejemplifican dos días de ingestas con las cantidades mínimas requeridas para realizar una carga de carbohidratos para un atleta teórico de 50kg y 70kg respectivamente. Destacar que estas cantidades son orientativas como ejemplo, siempre es recomendable individualizar las pautas a cada atleta en cuestión.

Tabla 1. Ejemplos de alimentación 24h antes de una maratón

Atleta de 50kgAtleta de 70kg
Desayuno100g de pan con 30g de mermeladaZumo de naranja (200ml)150g de pan con 40g de mermeladaZumo de naranja (400ml)
Almuerzo150g de pasta blanca con salsa de tomate y alimento proteico sin grasaPieza de fruta250g de pasta blanca con salsa de tomate y alimento proteico sin grasaPieza de fruta
Cena150g de arroz con verdura rehogada y alimento proteico sin grasaPieza de fruta200g de arroz con verdura rehogada y alimento proteico sin grasaPieza de fruta
SnacksYogurt desnatado con 30g de miel o 1 barrita de avena Energy Bar o 1 barrita de dátiles RAW barYogurt desnatado con 30g de miel o 1 barrita de avena Energy Bar o 1 barrita de dátiles RAW bar

¿Qué puedo realizar el día de la maratón?

En primer lugar, tratar de realizar la última comida 3 horas antes de la carrera. Si se desea, se podría ingerir un snack alto en carbohidratos 1-2h antes de la carrera como 1 barrita de avena Energy Bar o 1 barrita de dátiles RAW bar. Estas ingestas deben ser alimentos altos en carbohidratos, bajos en grasa y fáciles de digerir. Y por supuesto, se deben evitar posibles alimentos que generen molestias gastrointestinales tal y como hemos comentado previamente.

¿Qué debemos elegir? Fuente proteica magra: Carne blanca, pescado blanco, huevo, claras. Frutas (plátano, frutos rojos). Carbohidratos: Patatas, boniatos, arroz, pasta, avena, frutas deshidratadas, miel, membrillo, etc. Verduras en justa cantidad. También suficiente agua y electrolitos(por ejemplo, agua y sal en las comidas principales o bebida isotónica Isodrink Energy).

Ya que la mayoría de las maratones se realizan en horario de mañana, en la siguiente tabla 2 se ejemplifican dos desayunos tipo para dos casos individuales de atletas. Cabe destacar que son cantidades orientativas y ejemplos que deberán individualizarse según el atleta.

Tabla 2. Ejemplos de desayuno antes de una maratón

Atleta de 50kgAtleta de 70kg
Desayuno tipo 1Café (según tolerancia)100g de pan con 25-30g de mermeladaZumo de naranja (200ml)Café (según tolerancia)150g de pan con 40-50g de mermeladaZumo de naranja (400ml)
Desayuno tipo 2Café (según tolerancia)Yogurt desnatado con 40-50g de cereales de avena y 20g de miel/ mermeladaZumo de naranja (200ml)Café (según tolerancia)Yogurt desnatado con 60-70g de cereales de avena y 40g de miel/mermeladaZumo de naranja (400ml)
Snack1 plátano o 1 vaso de zumo o 1 puñado de dátiles 1 barrita de avena Energy Bar o 1 barrita de dátiles RAW bar1 plátano o 1 vaso de zumo o 1 puñado de dátiles 1 barrita de avena Energy Bar o 1 barrita de dátiles RAW bar

Además, de la ingesta nutricional, se deberá llevar a cabo la estrategia de hidratación y avituallamiento correspondiente antes de la carrera. Por último, estas ingestas se deberán probar y entrenar en sesiones de entrenamiento o carreras de menor importancia antes de llevarlas a cabo en la propia maratón.

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AUTOR

Lucas Jurado Fasoli – Doctor en Biomedicina (UGR). Dietista-Nutricionista. Investigador postdoctoral en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud y Departamento de Fisiología, Universidad de Granada.

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