GASTO E INGESTA ENERGÉTICA EN CICLISTAS PROFESIONALES ¿QUÉ DICE LA CIENCIA?

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El ciclismo es probablemente uno de los deportes más duros a nivel físico, especialmente en carreras por etapas como La Vuelta a España o el Tour de Francia, ya que el organismo es sometido sin apenas descanso a largas jornadas de esfuerzo extenuante. Pese a que todos nos podemos imaginar que el gasto energético de estos deportistas debe ser enorme al pasar cada día en torno a 6 horas encima de la bici, existe escasa evidencia sobre el gasto energético exacto de los ciclistas. No obstante, sí tenemos algunos estudios que nos muestran datos asombrosos. Por ejemplo, hace ya más de 30 años investigadores holandeses analizaron a un grupo de ciclistas que compitieron en el Tour de Francia, y estimaron un gasto energético de más de 6000 calorías al día. Y no solo eso, ya que hubo días que alcanzaron las 8000 calorías de gasto energético [1]. Más recientemente otros estudios han arrojado valores similares. Por ejemplo, un grupo de investigación americano midió el gasto energético en ciclistas durante una carrera por etapas (10 etapas durante 6 días). En este caso, los autores observaron un gasto medio de en torno a 6500 calorías por día [2].

Ante estos gastos energéticos, es obvio que la nutrición juega un papel fundamental para mejorar la recuperación y facilitar el rendimiento. No solo es importante compensar a nivel energético, sino que también será importante un consumo óptimo de cada macronutriente. Por ejemplo, mantener un consumo de proteínas elevado ayudará a recuperar a nivel muscular y evitará la posible degradación proteica que puede ocurrir ante situaciones de déficit energético. Por otro lado, las grasas y los carbohidratos tendrán un rol esencial en la contribución energética, siendo estos últimos la principal fuente energética en los deportistas de resistencia. ¿Pero cuántas calorías y qué proporción de macronutrientes consumen exactamente los ciclistas?

Para contestar a esta pregunta, un grupo de investigación español ha analizado la dieta de ciclistas hombres y mujeres de carretera y mountain bike durante un training camp que llevaron a cabo en la pretemporada [3]. Los resultados mostraron que los hombres consumían, de media, unas 3000 kcal, mientras que las mujeres consumían 2200 kcal aproximadamente. Estos resultados pueden ser incluso bajos atendiendo a las demandas energéticas del ciclismo, aunque como los autores comentan, este hecho podría deberse a que durante la pre-temporada los ciclistas tratan de controlar su peso corporal en la medida de lo posible. En cuanto a la distribución de macronutrientes, ésta fue de aproximadamente 20% proteínas, 40% carbohidratos, y 40% grasas. Un dato interesante es que, al expresarlo de forma relativa al peso corporal, la ingesta de proteínas fue notablemente superior a las recomendaciones clásicas (consumían en torno a 1.6-1.8 g/kg, cuando las recomendaciones clásicas eran de 0.8 g/kg). En este sentido, existe ya una amplia evidencia que apoya consumos elevados de proteínas en deportistas, en torno a 1.6 g/kg [4], y como veremos a continuación otros estudios en ciclistas han observado incluso consumos superiores. Además, como comentan los propios autores, es llamativo que en general los ciclistas consumiesen una proporción relativa similar de grasas y carbohidratos, cuando estos últimos son los que suponen la principal fuente energética en esfuerzos de alta intensidad y han mostrado ser altamente beneficiosos para el rendimiento. Sin embargo, esto pudo ser debido en parte a que el estudio fue llevado a cabo durante la pre-temporada, cuando las cargas de entrenamiento no son muy elevadas.

En línea con la última afirmación, otros estudios han analizado la ingesta energética durante periodos de cargas de entrenamiento más elevadas o incluso durante periodos competitivos. Por ejemplo, el mismo grupo de investigación español analizó la dieta de ciclistas profesionales durante La Vuelta a España [5]. En este caso los investigadores estimaron una ingesta energética de 5400 calorías por día, con un 65% de la energía proveniente de los carbohidratos (incluyendo 90 g/h de media durante las etapas aparte de un elevado consumo tras las mismas), un 18% de las grasas, y otro 17% de las proteínas. Así, vemos como en periodos competitivos el consumo de carbohidratos es mucho mayor, en parte por el elevado consumo durante las etapas, y aumenta también de forma notable el consumo de proteínas (alcanzando un asombroso consumo de 3.3 g/kg por día). Resultados similares han sido reportados en otros eventos competitivos como la Vuelta a Andalucía (con un consumo de 5600 calorías diarias provenientes en un 62% de los carbohidratos, 23% de las grasas, y 15% [3 g/kg] de las proteínas) [6] o el Tour de Escocia (6500 calorías medias al día provenientes en un 65% de los carbohidratos, en un 17% de las grasas, y en un 15% [2.9 g/kg] de las proteínas) [2].

Conclusiones
Vemos como los ciclistas están sometidos a unas demandas energéticas enormes, sobre todo durante los periodos de alta carga como puede ser una carrera por etapas (alcanzando gastos medios de en torno a 6000 calorías por día). Es por ello que deben prestar especial atención a la ingesta energética, tratando de igualar la ingesta al gasto energético para evitar un deterioro de su rendimiento y su salud. Además, deben prestar atención a la composición de su dieta. En este sentido, la evidencia muestra que durante periodos de alta carga los ciclistas profesionales obtienen la mayor parte de su energía (en torno a un 65% de la energía total) de los carbohidratos, aumentando no solo la ingesta durante la propia prueba (90 g/hora de media) sino también en las horas posteriores para facilitar la recuperación de los depósitos de glucógeno. Por otro lado, es bastante llamativo también el elevado consumo de proteínas que tienen, especialmente cuando se expresa relativo al peso corporal. Así, vemos como los ciclistas consumen cerca de 1.8 g/kg de proteína durante la pre-temporada pero en periodos de carga aumentan esta ingesta hasta 2-3 g/kg, lo cual podría ayudar a facilitar los procesos de recuperación y evitar el catabolismo muscular. Aunque las observaciones en ciclistas profesionales no son ni deben ser transferibles directamente a la población amateur, siempre es curioso saber y aprender de cómo se alimentan los mejores.

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Referencias
1 Saris WHM, Van Erp-Baart MA, Brouns F, et al. Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: The Tour de France. Int J Sports Med 1989;10:26–31. doi:10.1055/s-2007-1024951
2 Rehrer NJ, Hellemans IJ, Rolleston AK, et al. Energy intake and expenditure during a 6-day cycling stage race. Scand J Med Sci Sport 2010;20:609–18. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.00974.x
3 Muros JJ, Sánchez-Muñoz C, Campos D, et al. Nutritional Habits of Professional Cyclists during Pre-Season. Nutrients 2022;14. doi:10.3390/nu14183695
4 Phillips SM, van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011;29. doi:10.1080/02640414.2011.619204
5 Muros JJ, Sánchez-Muñoz C, Hoyos J, et al. Nutritional intake and body composition changes in a UCI World Tour cycling team during the Tour of Spain. Eur J Sport Sci 2019;19:86–94. doi:10.1080/17461391.2018.1497088
6 Sánchez-Muñoz C, Zabala M, Muros JJ. Nutritional intake and anthropometric changes of professional road cyclists during a 4-day competition. Scand J Med Sci Sports 2016;26:802–8. doi:10.1111/sms.12513